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[eat & be fit] Meine Ernährungsumstellung

ernährungsumstellungDem aufmerksamen Leser ist aufgefallen, dass ich meine Ernährung umgestellt habe. Um mich drumherum wird viel gefastet, es werden teilweise radikale Diäten ausgeführt, die am Ende mit einem Jo-Jo-Effekt enden werden. Das Einzige was langfristig hilft ist eine Ernährungsumstellung, die man auch auf lange Dauer beibehalten kann.

Die Fastenzeit ist doch der perfekte Zeitpunkt für den Start, dachte ich – wo doch so viele mit Verzicht auf diverse Dinge kämpfen und für einen selbst deshalb weniger Sündenfallen lauern als sonst.

Schon länger spiele ich mit dem Gedanken etwas an der Ernährung zu ändern. Ich bin kein Mensch, der sich ungesund ernährt, es gibt jedoch Phasen, da isst man zu oft Pizza,  überbackene Nudelgerichte oder schlemmt mal leckere Kuchen und fühlt sich von dem Essen müde und träge.

Wie schaut also meine Ernährungsumstellung aus?

Ich reduziere die Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten (Zucker). Ich esse mehr ungesättigte Fettsäuren, mehr Eiweiß und mehr Ballaststoffe. Normalerweise ernähre ich mich fast vegetarisch, während der Ernährungsumstellung gibt es aber auch etwas Fleisch und natürlich auch Fisch. Auf meinem Speiseplan befinden sich außerdem viele Milch- und Vollkornprodukte, Getreide, Obst und Gemüse.

Das Ziel?

Sich fitter zu fühlen, gesünder zu leben und den Körperfettanteil um ca. 3 % zu reduzieren. Seit Juni 2015 trainiere ich ca. 3x die Woche Freeletics/Calisthenics (Eigengewichtstraining) und habe meine Muskulatur gut aufgebaut. Wenn ich meinen Fettanteil etwas reduziere, werden die Muskel etwas sichtbarer – gerade am Bauch ist das schwierig. Wenn man fleißig trainiert, möchte man das auch optisch sehen. Mit meiner Figur bin ich im allgemeinen zufrieden, groß und schlank – nur der Bauch könnte etwas flacher sein. 🙂 Mit großen Schritten gehe ich auf die 40 zu, da könnte man die Ernährung etwas mehr unter die Lupe nehmen. Ich möchte auch herausfinden, ob ich mich durch eine andere Ernährung anders fühle: weniger müde, und dafür fitter.

Meine Nährwerte:

Ich errechnete meinen Grundumsatzbedarf, also meinen Kalorienbedarf ohne körperliche Betätigung. Der ist rein dafür da um den Körper in Betrieb zu halten.  Auf den Grundumsatz kommt der Energiebedarf für mein Aktivitätsprofil.  Es ist ja klar, dass jemand bei einer eher sitzenden Tätigkeit weniger Kalorien verbraucht als z.B. ein Bauarbeiter. Genauso wirkt sich auch der Sport auf den zusätzlichen Energiebedarf aus. Bei meinen Sporteinheiten (2-3x die Woche) kommen im Schnitt 200 Kalorien zum täglichen Grundumsatzbedarf hinzu. Ich rechne jedoch mit den 1.400 kcal täglich und lasse etwas Luft um einen Milchkaffee oder ein Stückchen Schokolade zu genießen zu dürfen, wenn mir danach ist. 😉

 Mein täglicher Bedarf: Menge
Kalorien 1.400 kcal
Eiweiß 42 – 70 g
Kohlenhydrate 158 – 245 g
Fett 39 – 54 g
Ballaststoffe 25 – 40 g
Cholesterin max. 300 mg

Die Erfahrung nach zwei Wochen

Am Anfang hatte ich Mühe mein Frühstück komplett aufzuessen, denn es ist mehr als das, was ich bisher gefrühstückt habe. Seit zwei Jahren esse ich morgens entweder Joghurt mit Banane oder Müsli, nun musste ich mich auf Vollkornbrot umstellen und täglich morgens 2 dickbelegte Scheiben essen. Davon war ich sogar zur Mittagszeit noch pappsatt.

In der zweiten Woche habe ich mich an die neue Ernährung gewöhnt, merke aber, dass mein Magen sehr beschäftigt ist.

Mein neuer Speiseplan beinhaltet 4 Mahlzeiten: das Frühstück um ca. 9 Uhr, Mittagessen um 12 Uhr, Snack um 16 Uhr und Abendessen um 19 Uhr.

  • Frühstück: besteht meist aus zwei Scheiben Vollkornbrot mit Quark, Fetakäse, Schinken oder einfach mit Gemüse, teilweise mit Körnern. Alle paar Tage gibt es auch ein Eieromelett.
  • Mittagessen: Vollkornnudeln mit Gemüse, Fisch oder magerem Fleisch, ab und an Kartoffel oder Naturreis.
  • Snack: Ein selbstgemachter Smoothie aus Milch, Obst und Getreide oder Früchte mit Joghurt.
  • Abendessen: überwiegend 2 Scheiben Vollkornbrot dick belegt, ähnlich wie zum Frühstück, ab und an ein Eieromelett.
  • Flüssigkeitszufuhr: mind. 2 Liter, am besten Wasser – ich trinke heiße Zitrone oder Ingwer mit Zitrone. 1-2x am Tag gönne ich mir noch den Kaffee, besser wäre es natürlich darauf zu verzichten. Empfehlenswert ist, daß wenigstens 1 Liter der Flüssigkeitszufuhr Wasser ist.

Rezepte?

Die Speisen sind sehr einfach: Gerne werde ich euch ein paar Rezepte / Beispiele zeigen, denn ich habe schon reichlich Fotos von meinen Mahlzeiten gemacht. Folgt mir, wenn ihr daran interessiert seid. Egal ob hier oder auf Facebook. 😉

Resultate?

Nach 2 Wochen hat sich bei mir gewichtsmäßig nicht viel getan: Seit dem Start habe ich 0,4 kg abgenommen = 0,8 % Fettanteil, wobei die Fettmessungen der Waage schnell verfälscht werden, sobald man an dem Tag vor der Messung deutlich weniger getrunken hat.

Mein Körper reagiert langsam auf solche Ernährungsveränderungen, ich muss da immer viel Geduld haben. Ich merke, das ich sehr gut schlafe und mich morgens fitter fühle.  In der zweiten Woche kam ich nicht zum Sport, das wirkt sich auch auf das Resultat aus. Das wollen wir in der kommenden Woche ändern 😉

Wir lesen uns
Emma

3 Comments »

  1. Habe seit fast einem halben Jahr meine Ernährung umgestellt und fühlte mich in der ersten Zeit fit. Jetzt nicht mehr und abgenommen habe ich so gut wie nix.
    Ist die Logi Methode. Mein Stoffwechsel ist sehr träge…ich muss weiterhin geduldig sein.
    Verzichte aber auf Brot und Co 🙂

  2. Ich habe sonst auch brotfrei gelebt, für mich ist es mit Brot ungewohnt – aber ich möchte es probieren. Ich nehme nur dunkles Brot mit Korn an Korn oder Pumpernickel. Den Stoffwechsel bekommt man nur mit Sport in den Gang. Mit dem Joggen habe ich eine sehr gute Erfahrung gemacht oder nun mit dem Eigengewichttrainig. Da gibt es inzwischen viele gute Videos auf youtube, um flexibel zu Hause trainieren zu können. 3 x a 45 Minuten in der Woche bringt schon mal was. Ich arbeite überwiegend sitzend und bekomme im Alltag wenig Bewegung. Man muss eben konsequent sein, im Arbeitsalltag fällt es mir manchmal etwas schwer.

    • Ohne Brot kann ich gut leben und ansonsten backe ich mir ein Eiweißbrot und friere es portionsweise ein. Das ist ganz lecker. Sport kann ich wegen einiger körperlichen Einschränkungen nur bedingt machen, aber es geht halbwegs.

      LG Mathilda 🙂

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